Москва, Коровинское шоссе дом 10 офис 5
04. Индивидуальные упражнения
Начнем с упражнений, которые можно выполнять в течение дня в различной обстановке: при перерывах в работе, в транспорте, у телевизора, на прогулке, у плиты, в положении стоя, сидя, лежа.
1. Выдохнуть медленно через нос, втянуть как можно сильнее живот. Старайтесь особенно сильно втянуть низ живота. В этом положении задержать дыхание, со временем до 10-20 секунд. На медленном выдохе через нос расслабиться. Успокоить дыхание. Повторить 5-20 раз.
2. После вдоха сжать бедра, ягодицы, интроитус и вагину, втянуть анус. В этом положении задержать дыхание. Выдохнуть и расслабиться. Начинать с 2-3 повторений и довести до нескольких десятков. Делать несколько раз в день.
3. Такое же упражнение, но бедра и ягодицы не сжимать. После вдоха опустить голову, перед выдохом голову поднять.
4. После выдоха резко сжимать и расслаблять анус, интроитус и вагину. Начинать с 5 и довести до 20-30 раз. Медленный вдох. Успокоить дыхание. Повторить 3-10 раз.
Когда начнете чувствовать вагинальные мышцы как анальные, попробуйте даже при ходьбе их сжимать. При этих упражнениях вначале нужно почувствовать, как сжимаются вагинальные мышцы, а затем научиться волевым усилием сжимать отдельно эти и анальные мышцы.
Очень полезными упражнениями являются "кегели" (по имени автора - гинеколог А.Кегель). Во время мочеиспускания попробуйте прекратить это действие. Сделать неоднократно. Постепенно Вы почувствуете нужную мышцу и научитесь управлять ею. "Кегели" сводятся к напряжению этой мышцы (до 30 раз) несколько раз в день. "Кегели" делаются медленно (сжать, задержать, расслабить) и быстро (сжать, расслабить).
Переходим к упражнениям, выполняемым дома, для гармоничного развития вагинальных и сопряженных мышц, для развития их силы.
5. Стоя, руки свободно висят, ноги на ширине плеч. Медленно присесть на полукорточки, не отрывая пяток от пола, быстро выпрямиться. Повторить 3-7 раз. Вначале можно за что-нибудь придерживаться, например, за стул, стол.
6. Исходная позиция та же. Подняться на носки, присесть полностью на корточки, опустившись на пятки. Взяться за них руками, затем перевести руки со скрещенными пальцами как можно дальше вперед и поднять над головой, смотреть на руки. Быстро выпрямиться.
7. Стоять, ноги на ширине плеч, руки свободно висят. Выдыхая, наклоняйтесь, коснитесь ладонями пола. Задержитесь в этом положении. Медленно выпрямляясь - вдох. 3-7 раз. Стремитесь головой коснуться коленей.
8. То же самое, но ладони на задней стороне бедер. Наклоняясь, коснитесь лбом правого колена, после выпрямления - левого. Руки свободно скользят по задней стороне ног.
9. Приседать со скрещенными ногами 7-15 раз, а лучше до усталости. Вначале, как и в упражнении 5, можно придерживаться.
10. Сидеть на полу, колени разведены в сторону, а соединенные ступни подтянуть как можно ближе к промежности. Спина прямая, взгляд устремлен перед собой, руками взяться за пальцы ног. Наклоняя туловище влево, коснуться левым коленом пола. Потом - в правую сторону. 5-7 раз. В том же исходном голожении положить ладони на колени и надавить ими 20 раз, стремясь прижать колени к полу. В том или другом исходном положении, как удобнее, закрыть глаза, расслабиться, думать о чем-нибудь приятном или мысленно любоваться пейзажем, звездным небом и т.п. Не получается - займитесь счетом. Начинать с 1-2 минут, довести до 15- 20. При освоении и регулярности значительно облегчатся роды.
11. Лечь на спину. Поднять вертикально прямые ноги. На выдохе стремиться опереться об пол ногами за головой. Задержаться в этом положении. На вдохе вернуться в исходное положение. При освоении удерживать ноги за головой 30-40 сек, медленно дышать через нос. То же, но широко расставленными ногами или прижать колени к ушам. Если вначале будут затруднения, то попробовать только одной ногой, поочередно 5-7 раз.
12. Поднять согнутые в коленях ноги. Выпрямляя,
опустить их вправо, поднять, влево. Лопатки от пола не отрывать. 5- 7 качаний. При освоении делать прямыми ногами.
13. Лежа на спине прямые, вертикально поднятые ноги, разводить в стороны и скрещивать. Менять ноги при "ножницах" до 20 раз.
14. Исходное положение то же. Приподнять голову и спину, опираясь на локти. Прижать левую ногу к груди, затем двигать ногу влево, выпрямляя вниз и, по окончании кругового движения, опять прижать. Поменять ноги. Движение должно ощущаться тазом. 5-7 раз.
15. То же самое, но двумя сжатыми ногами. Сначала делать круг в одну сторону, потом - в другую.
16. Лежать на спине, ноги вытянуты. Сгибая левую ногу, коснуться плеча коленом. Опустить выпрямленную ногу. То же - правой ногой. При освоении - двумя коленями сразу. Делать резко - 5-7 раз.
17. Лечь на спину, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу. Раздвигать колени, как будто испытывая сопротивление. Потом сводите колени, так же испытывая сопротивление. Если не возникает чувство сопротивления, руками разводите и сводите колени, а ногами сопротивляйтесь. Или попросите кого-нибудь помочь, или примените резину и т.п. Освоив, выполняйте то же вытянутыми ногами до 7 раз.
18. Сидеть на полу с вытянутыми ногами, опираясь на руки. Используя руки и ступни ног как упоры, поднять таз как можно выше. Зафиксировать это положение. Опуститься. Ноги можно раздвигать до максимума перед подъемом.
19. Лечь грудью на пол, ноги вытянуты. Отжаться руками. Зафиксировать прямое тело. Поднять таз как можно выше, выпрямиться. Опустить таз - максимально прогнуться. Руки не сгибать. Выпрямиться. Опуститься на пол, сгибая руки. 5-7 раз.
20. Скажите громко и резко "ам!". Постарайтесь запомнить выполняемые мышечные действия и перенести их на гениталии при освоении упражнения. Лечь на спину, поднять таз как можно выше: удерживать таз руками с упором в пол локтями, подложить несколько подушек или, если можете, просто силой мышц. Ноги согнуты в коленях, можно пятки опустить на ягодицы. Резко развести ноги и выбросить в стороны и вверх, согнуть в коленях. Повторять до усталости. Постарайтесь почувствовать момент "произнесения" звука и сопроводить его мышечным раздвиганием интроитуса, некоторое сопровождают выбрасывание ног криком "ам!". Не отчаивайтесь, если сразу не получится. Проверить работу мышц можно тяжелым шариком при поднятом тазе или набирая воду в вагину при приеме ванны. Когда начнет получаться, понемногу опускайте таз в исходное положение. Упражнение можно считать освоенным, если в любом положении сможете осознанно управлять нужными мышцами по открытию интроитуса для интромиссии пениса при импотенции или половом эксцессе. Последнее девочек не касается.
21. Стоять, руки прижаты к бедрам, ноги на ширине плеч. Попытайтесь сжать прямые ноги, помогая руками. Если не получается сразу - попробуйте опереться на стол, стул руками. По мере освоения расставлять ноги в исходном положении шире и шире. Это упражне-
ние, как 2, 4, 17 развивают сжимающие мышцы интроитуса и вагины,
что позволяет удерживать пенис во время фрикций при импотенции,
эксцессе, не допускать изнасилования и пр. Следующие два
упражнения очень хороши девочкам.
22. Включите любимую танцевальную музыку, желательно - темпераментную. Начните танцевать, энергично работая тазом и бедрами. Прислушайтесь к себе и зафиксируйте движения, при которых ощущается работа вагинальных мышц (аналогично анальным и про- межностным). Исполняйте эти движения как можно чаще. Это и будет Ваш ритуальный танец. Попробуйте сами придумать новые движения с этой же целью.
23. Хорошо укрепляет вагинальные мышцы езда на велосипеде (чередуйте езду на седле и без него), лыжи (летом - роликовые), хола-хупа (особенно, если обруч крутится ниже талии), а также скейтс.
24. Упражнение "полоскание".
Подготовка. Тщательно помыться под душем. Вымыть дезинфицирующим раствором ванну, хорошо ополоснуть, наполнить теплой водой.
Выполнение упражнения. Лечь в ванну, ягодицы касаются дна. Расслабиться. Ноги слегка раздвинуть, можно немного согнуть в коленях. У рожавших женщин вода самотеком начнет поступать в вагину. Остальным нужно мышцами попытаться раздвинуть стенки вагины, "всосать" в себя воду. Можно помочь себе пальцами, раскрывая сфинктер интроитуса (круговая мышца входа в вагину). Теперь, после заполнения водой вагины, сжать вагинальные мышцы. Если они еще не чувствуются, не работают - сжать низ живота, ноги, напрягать ягодицы. После выдавливания воды принять исходное положение. Повторить 20-25 раз.
Первое усложнение. Выполняется по мере развития мышц.
1. Пытаться резким раскрытием сфинктера и внутривагинальных
мышц сразу быстро набрать в себя воду.
2. При выдавливании воды сжимать сфинктер, чтобы вода
выбрасывалась струей.
3. Набирать в себя воду, поднимая таз к поверхности воды. При
этом давление воды уменьшится, труднее будет "засасывать". Выброс
делать внизу, опустив ягодицы на дно.
4. Если получается выброс струей, то это можно делать на поверхности, с силой направляя струю на заднюю стенку ванны. Чем тоньше струя, чем она длиннее и с большим напором ("бьет" в стенку) , тем лучше. Попробуйте направить струю на потолок.
Дополнение. Если набор воды при первых попытках не удается, нужно свинтить сеточку с гибкого шланга душа (на некоторых конструкциях - сеточку вместе с рукояткой). Включить воду на душ, отрегулировать необходимую температуру и напор. Заняв исходное положение, направить струю в вагину. Чем ближе поднесете к вагине, тем сильнее напор, наполнение и наоборот. Лучше будет, если направлять струю будет мать, подруга, супруг.
Нельзя увлекаться выполнением этого упражнения, т.к. вода меняет вагинальную флору - не чаще 1-2 раз в неделю (в зависимости от указания Вашего гинеколога).
Второе усложнение. Выполняется после усвоения предыдущего. В первую очередь нужно обратиться к своему гинекологу и подобрать полезный для Вас состав раствора для полоскания, пройдя соответствующее обследование.
Теплый назначенный раствор заливается в тазик. Присев над ним и погрузив вульву, начинаете втягивать и выбрасывать раствор. Чем чаще, энергичнее, тем лучше. Упражнение можно выполнять до усталости. Периодичность выполнения зависит от состояния организма, следует положиться на свои ощущения и врача.
Третье усложнение. Выполняется при помощи кружки Эсмарха (лучше прозрачной стеклянной) с мягким резиновым наконечником на конце трубки. При отсутствии кружки Эсмарха можно приспособить для этой цели банку, бутылку 0,5 - 0,7 литра), опустив в нее почти до дна резиновый шланг (лучше специальный медицинский зонд диаметром более 8 мм - продается в аптеках для желудочного промывания) и закрепив к горлышку банки. Теперь нужно научиться засасывать залитый раствор, когда кружка на всю длину шланга находится ниже таза (Вы встали на стул, стол), а выбрасывать, когда она выше таза на длину шланга. Здесь опять желательна помощь, но все можно сделать и самой, только не нужно торопиться.
Если сфинктер не удерживает наконечник, необходимо приобрести специальный уплотнитель наконечника или сделать его самостоятельно. Цилиндрический кусок пористой резины, губки, поролона проткнуть по центру (по оси) и ввести в отверстие наконечник. Можно навернуть полоску поролона на наконечник и закрепить, обвязать ниткой (как на рисунке). Отрезать у презерватива глухой
конец и накатать (одеть) его на полученное утолщение, а концы закрепить, обвязать ниткой. Диаметр и длина утолщения (уплотнителя) подгоняется индивидуально. Для уменьшения сопротивления перегоняемому раствору можно обрезать сопловое отверстие наконечника или рассверлить его на большой диаметр.
Когда это освоено, можно не прыгать на стол и с него. Всасывание - кружка на полу, выброс - в поднятой руке. Или поставить кружку и делать упражнение на скорость, увеличивая темп "всасывание- выброс".
Если раствор подобран профессионально, можно упражнение делать несколько раз в день, особенно, если растворов несколько с различным эффектом (применяется для лечения). Процесс тренировок нормируется темпом. Затем нужно переходить от развивающих к поддерживающим форму тренировкам 1-2 раза в неделю). После родов необходимо очень постепенно нагружать мышцы, по совету гинеколога. Но процесс восстановления идет значительно быстрее, чем при выполнении общеизвестных упражнений.
Развитие анально-ректальных мышц производится аналогичным образом. Но при подготовке, особенно в первое время, нужно будет сделать очистительную клизму, может быть не одну, до полного очищения.
По мере развития вумов Вы начнете ощущать их работу. Это позволит Вам критически оценить выполняемые упражнения: при одних - вумы работают, при других - нагрузка на них мала или даже ее нет. Это зависит от индивидуальных особенностей. Можно отбросить неэффективные упражнения, сосредоточившись на результативных. Следует помнить, что упражнения развивают всю совокупность мышц, а тренажеры - целенаправленно действуют и развивают выборочно определенные группы мышц, хотя и быстро (результаты по времени несопоставимы).
Перед выполнением упражнений необходимо размяться, ни в коем случае не начинайте упражнений без разминки, при недомогании, если чувствуете "отвращение" из-за переутомления и т.п. Вырабатывайте свою индивидуальную походку, при которой работают Ваши вумы. Во время работы постарайтесь найти такие позы, движения, при которых Вы чувствуете вумы. Даже если Вы сидите на стуле, то можно сжимать передние ножки (будто ломаете их) ногами или разжимать их. Это один из множества примеров.
